Wie Schlaf dir helfen kann die „Coronavirus“ Zeit besser zu überstehen

Grippe-Saison! Und jetzt noch „Coronavirus-Saison“ dazu.

Die ganze Welt steht auf dem Kopf – oder besser gesagt still im Moment. Das öffentliche Leben ist weitgehend eingestellt. Die Leute machen sich Sorgen oder sind zumindest beunruhigt. Was ich total verstehe, die aktuelle Situation ist beängstigend.

Was können wir also tun um uns (und damit auch andere) bestmöglichst zu schützen?

Was können wir außer den typischen Hygieneempfehlungen, keinen engen Kontakt mit infizierten Personen zu haben und größere Menschenmengen meiden, noch tun, um die Chancen zu verbessern, gesund zu bleiben?

Hast du mal an schlafen gedacht? Ja, du hast richtig gehört. So was (anscheinend) unspektakuläres und passives wie schlafen kann dir helfen die Krise besser zu überstehen.

Schlaf ist ein natürlicher Immunverstärker. Guter Schlaf ist eine großartige Möglichkeit, dein Immunsystem zu verbessern und deinem Körper dabei zu helfen, gegen Bakterien, Krankheiten, und ja auch – Viren zu kämpfen!

Was machen kranke Personen instinktiv wenn sie krank sind? Sie schlafen. Wenn du eine Erkältung hast, was machst du? Eine grosse Portion selbstgemachte Hühnersuppe essen und einen langen Mittagsschlaf oder hoffentlich auch eine lange Nacht durchschlafen.

Wie du siehst, ist Schlaf und Gesundheit ziemlich miteinander verbunden.

Wenn du mehr schläfst als du brauchst, wird dies dich natürlich nicht daran hindern, krank zu werden. Wenn du aber weniger schläfst als nötig, wirkt sich dies mit Sicherheit negativ auf dein Immunsystem aus und macht dich daher anfälliger für Erkältungen oder Schlimmeres.

Studien zeigen, dass Menschen, die keinen guten oder nicht genug Schlaf bekommen, häufiger krank werden, nachdem sie einem Virus wie einem Erkältungsvirus ausgesetzt wurden. Schlafmangel kann sich auch darauf auswirken, wie schnell du dich erholst, wenn du doch krank geworden bist.

Warum ist das so? Warum ist Schlaf für unser Immunsystem so wichtig?Alles der Reihe nach. Lass uns mal kurz schauen wie das Immunsystem überhaupt funktioniert.

Unser Immunsystem

Das Immunsystem hat 3 Hauptaufgaben:

• Krankheitserreger oder krankheitsverursachende Keime zu identifizieren und aus dem Körper entfernen. Dazu gehören Viren, Parasiten, Bakterien oder Pilze.
• Erkennen und neutralisieren von schädliche Substanzen, die von außerhalb des Körpers kommen.
• Bekämpfen von gefährlichen Veränderungen im Körper wie z.B. Krebszellen

Wenn Giftstoffe, Bakterien, Parasiten, Viren oder andere Fremdsubstanzen in deinen Körper gelangen, wird dein Immunsystem aktiviert und beginnt, Antikörper oder Zellen zu produzieren, die speziell zur Bekämpfung des Eindringlings entwickelt wurden. Sobald diese Antikörper produziert sind, speichert das Immunsystem eine Datei und verwendet sie erneut, falls es jemals auf dasselbe Problem stößt. Aus diesem Grund bekommst du Windpocken normalerweise nur einmal im Leben.

Nun zurück zu der Frage, wie Schlaf dein Immunsystem stärken kann.

Zytokine

Wenn du schläfst, setzt dein Immunsystem Proteine frei, die als Zytokine bezeichnet werden.

Diese haben zwei wichtige Aufgaben zu erledigen:

• Förderung der Kommunikation von Zelle zu Zelle
• Sie weisen bestimmte Zellen an, auf Infektionen zuzugehen und dem Problem entgegenzuwirken

Einige Zytokine können dir sogar helfen, besser zu schlafen. Andere Zytokine haben eine schützende Wirkung auf dein Immunsystem, indem sie es bei der Bekämpfung von Entzündungen unterstützen, einschließlich Entzündungen aufgrund von Infektionen. Sie sind wie kleine Ersthelfer und helfen deinem Immunsystem, zu verstehen, was los ist, um schnell auf die Gefahr zu reagieren. Ohne genügend Schlaf hast du möglicherweise nicht genügend Zytokine, und wirst schneller krank.

T-Zellen

T-Zellen sind weiße Blutkörperchen, die für das reibungslose Funktionieren unseres Immunsystems sehr wichtig sind.

Der Schlaf fördert die Produktion dieser T-Zellen. Ihre Aufgabe ist es, Viren und andere Eindringlinge anzugreifen und zu zerstören.

Eine gute Nachtruhe sorgt für die korrekte Produktion von T-Zellen und hilft ihnen, alles unter Kontrolle zu haben. Das bedeutet, dass sie so reaktionsschnell und effizient wie möglich sind.

Und wer möchte nicht die beste und größte Armee kleiner T-Zellen an seiner Seite haben, während du dich mitten in der Grippesaison befindest und jetzt sogar auch noch das Coronavirus vermeiden möchtest?

Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass deine T-Zell-Produktion bei Schlafentzug (auch wenn nur kurzfristig) sehr gering ist und sie nicht so effektiv und effizient arbeiten, wie sie es sonst hätten tun können.

Wenn du zu wenig schläfst, besteht ein viermal höheres Risiko, sich zu erkälten

Eine neue Studie, die von Schlafforschern der UC San Francisco durchgeführt wurde, ergab, dass Menschen, die sechs Stunden pro Nacht oder weniger schlafen, viermal häufiger erkältet sind, wenn sie einem Virus ausgesetzt sind, als Menschen, die mehr als sieben Stunden pro Nacht schlafen. 

Einer der Forscher und Hauptautor der Studie, Aric Prather, PhD, sagte Folgendes:

„Zu wenig Schlaf war wichtiger als jeder andere Faktor, um die Wahrscheinlichkeit einer Erkältung der Probanden vorherzusagen. Es war egal, wie alt die Menschen waren, ihr Stresslevel, ihre Rasse, Bildung oder ihr Einkommen. Es war auch egal, ob sie Raucher waren. Unter Berücksichtigung all dieser Dinge war der statistische gesehen, Schlafmangel immer noch der größte Risikofaktor. “

Schlechter Schlaf verringert die Wirksamkeit von Impfungen

Und hier ist noch eine weitere Studie von UCSF darüber, wie Schlafmangel die Wirksamkeit und damit den Schutz von Impfungen verringert.

Kurz gesagt, das haben die Forscher herausgefunden:

„Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die durchschnittlich weniger als sechs Stunden pro Nacht schliefen, weitaus seltener Antikörperreaktionen auf den Impfstoff auslösten und daher weitaus häufiger (11,5-mal) vom Impfstoff ungeschützt waren als Menschen, die mehr als sieben Stunden im Durchschnitt schliefen. „

Wenn du dich also gegen Grippe oder eine andere Krankheit hast impfen lassen, dann sparen nicht an deinem Schlaf. Weil was bringt es dann überhaupt, sich impfen zu lassen, nicht wahr?

Dein Körper braucht also Schlaf, um Infektionskrankheiten zu bekämpfen.

Wie kannst du deinem Körper sonst noch helfen?

• Gehe früh genug schlafen

Schlaf die Anzahl der Stunden, die dein Körper braucht. Sogar 30 Minuten oder eine Stunde weniger pro Nacht ist eine große Sache. Weil dein Körper diesen verlorenen Schlaf auf einem virtuellen Bankkonto für Schlafschulden speichert. Je mehr Schlafschulden sich ansammeln, desto schwächer wird dein Körper und damit dein Immunsystem. Kurz gesagt die Summe der Schlafschulden macht uns krank.

• Gute Schlafgewohnheiten

Nicht nur Quantität ist wichtig, sondern auch Qualität. Vermeide Stimulanzien oder äußere Faktoren, die zu Schlafstörungen führen. Z.B. trink kein Koffein zu spät am Tag, vermeide Alkohol zu kurz vor dem Schlafengehen, verwende keine elektronischen Geräte welche blaues Licht abgeben (Smartphones, Tablets, Laptops etc.),  mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen, usw.

Nun, das oben erwähnte ist ziemlich gesunder Menschenverstand, nicht wahr? Aber um ehrlich zu sein, sind wir uns immer unserer Gewohnheiten bewusst und stellen Schlaf und die erste Stelle?

• Gönne dir eine Pause – machen einen Mittagsschlaf!

Wenn du nachts nicht deine erforderliche Schlafmenge bekommen konntest, dann versuche deinem Körper auszuhelfen, indem du tagsüber einen kleinen Mittagsschlaf machst. Es hat sich gezeigt, dass zwei Mittagsschläfchen, die jeweils nicht länger als 30 Minuten dauern – eines morgens und eines nachmittags -, dazu beitragen, Stress abzubauen und die negativen Auswirkungen von Schlafentzug auf das Immunsystem auszugleichen. Wenn dies nicht möglich ist, versuche, während deiner Mittagspause mindestens ein 20-minütiges Nickerchen zu machen.

Was kannst du noch tun, um gesund zu bleiben?

• Wasche deine Hände regelmäßig mit Seife oder verwende ein Händedesinfektionsmittel
• Vermeide engen Kontakt mit offensichtlich kranken Menschen
• Bespreche mit deinem Arzt, ob eine jährliche Grippeschutzimpfung eine gute Option für dich sein könnte
• Bleibe zu Hause oder arbeite von zu Hause aus, wenn du krank bist
• Niese in deinen Ellbogen oder verwende ein Taschentuch und wirf es sofort weg
• Desinfiziere Objekte, die du und andere häufig verwenden
• Trinke genug. Trinke häufig Wasser oder noch besser heiße Kräutertees
• Stärke dein Immunsystem (außer mit schlafen). Du kannst Vitamine oder andere Nahrungsergänzungsmittel nehmen, um dein System zu unterstützen. Wenn möglich, gehen raus, um frische Luft einzuatmen und etwas Sonnenlicht zu bekommen.

Ich wünsche euch allen dass es euch gut geht, ihr gesund bleibt – und natürlich, dass ihr gut schlaft!