Winterdepressionen – was tun? Die besten Tipps gegen den Winterblues

Noch bevor der Winter offiziell beginnt, leben viele von uns bereits in Breitengraden mit weniger Stunden Tageslicht und trostloserem, ungemütlichen, kälterem Wetter. 

Und der Winter kann ganz schön lange werden, wenn die Sonne sich nur wenig blicken lässt. 

Deswegen heute das Thema:

Winterdepressionen – was tun?

Viel von uns bekommen dann den sogenannten “”Winterblues”, Winterdepressionen.

Wir fühlen uns dann vielleicht energiearmer, motivationslos, gereizter und eventuell auch deprimiert.

Und wer hat im Winter nicht viel mehr Lust auf Süßes und stärkehaltige Lebensmittel? Die ganzen Weihnachts-Leckereien in den Läden, machen es uns auch nicht wirklich leichter zu widerstehen, oder?

Offiziell gibt es sogar die Diagnose der Winterdepression (Seasonal affective disorder – SAD), welche besonders häufig bei Frauen auftritt. 

Zusätzlich zu den oben aufgeführten Symptomen kann diese Winterdepression auch dazu führen, dass du mehr als gewöhnlich schläfst. Die Dauer und der Schweregrad können von Person zu Person erheblich variieren. 

Die gute Nachricht ist, dass du den Winter gut überstehen kannst, ohne sich die ganze Saison über schlecht zu fühlen und sich dem Winterblues ergeben zu müssen.

Warum bekommen wir überhaupt den Winterblues?

• Vitamin D – Wir brauchen Sonne für die Vitamin D Produktion. Vitamin D wiederum erhöht die Serotonin Produktion.  Und Serotonin ist unser Happy oder Wohlfühl-Hormon. Wenn du also weniger Vitamin D hast, ist es wahrscheinlicher, dass du dich antriebslos und depressiver fühlst
• Zirkadianer Rhythmus (unsere Bio-Uhr). Weniger Sonnenstunden in den Wintermonaten können unsere natürliche biologische Uhr stören, was zu einem erhöhten Risiko für Depressionen führen kann.
• Melatonin Spiegel – Dunkelheit erhöht die Produktion von Melatonin, wodurch der Schlaf reguliert wird. Ein erhöhter Melatonin Spiegel kann dich jedoch schläfriger und lethargischer machen, was das normale Schlafverhalten und die Stimmung beeinflusst.

Was sind die Folgen?

Bei Schlafstörungen durch SAD ist Hyperinsomnie (exzessive Tagesschläfrigkeit)  das häufigste Problem, gefolgt von Schlaflosigkeit. 

Hypersomnie oder übermäßiges Schlafen führen entweder zu übermäßiger Schläfrigkeit am Tag oder zu einer viel zu langen Schlafdauer. So fällt es dir schwerer, tagsüber wach zu bleiben. Und um die Sache zu verkomplizieren, verbringst du zudem noch viel weniger Zeit,  in den tiefen und erholsamen Schlafphasen, selbst wenn du mehr als gewöhnlich schläfst. 

Also bist du immer dauermüde, da die Qualität deines Schlafes nicht allzu gut ist.

4 Tipps um den Winterblues besser zu überstehen

1. Setz dich mehr Licht aus

Da eine verringerte Sonneneinstrahlung eines der Hauptgründe ist, die SAD auslösen, tu, was du kannst, um tagsüber mehr Licht zu abzubekommen. Versuche, an einem hellen Fenster zu sitzen, tagsüber spazieren zu gehen oder in eine gute Lichtbox zu investieren. Philips bietet zwei großartige Optionen, die künstliches Licht erzeugen, wodurch die Freisetzung von Melatonin unterdrückt und deine Stimmung verbessert werden kann. Das Philips Wake Up Light verwendet eine farbige Sonnenaufgangs Simulation, um dich während dieser dunklen Wintermorgen auf natürliche Weise zu wecken, oder das Philips Blue Energy Light sendet ein weiches, blaues Licht aus, das 20 bis 30 Minuten am Tag verwendet werden kann, um dein Energieniveau und deine Stimmung zu verbessern.

2. Priorisiere eine gesunde Ernährung

Wenn du Lebensmittel wählst, die deinem Körper Energie geben, wie Proteine, gesunde Fette sowie Obst und Gemüse, dann wird es dir leichter fallen deine Energie aufrechterhalten und du tappst nicht so schnell in die Zuckerfalle. Der Winter ist eine großartige Jahreszeit, um Dinge wie Gemüsesuppen und herzhafte Eintöpfe zu genießen, anstatt sich mit stärkehaltigen oder zuckerhaltigen “Wohlfühl-Lebensmitteln” zu verwöhnen. Darüber hinaus können reichhaltige und schwere Lebensmittel das Einschlafen erschweren.

3. Aktiv bleiben

Am besten im Freien. So profitierst du nicht nur von mehr Licht und frischer Luft, sondern wirst du auch auf natürliche weise deine gute Laune steigern, wenn du Aktivitäten nachgehst, welche deinen Kreislauf in Schwung bringen und dir Spaß machen. Z.B. Schlittschuhlaufen, Winterspaziergänge oder im Schnee spielen. Tageslicht, frische Luft und körperliche Aktivität erhöhen die Serotonin-Produktion und fördern einen guten Schlaf.

4. Stelle alles auf PRO-Schlaf ein

Wenn sich die Jahreszeiten ändern, ist es an der Zeit, dein Schlafzimmer zu überprüfen, um sicherzustellen, dass es schlaffördernd und nicht schlaf-feindlich ist. Drehe die Heizung in deinem Schlafzimmer auch  im Winter nicht zu sehr auf. Lieber etwas kühler mit einer kuscheligen warmen Bettdecke und einem warmen Schlafanzug. Zudem kann die Heizung die Luft sehr trocken machen, was für die Schlafqualität nicht gut ist. Lüfte vor dem zu Bett gehen einige Minuten.

Habe eine Gute-Nacht-Routine und vermeide künstliches helles Licht mindestens 1 Stunde vor dem Schlafen. Also keine Fernseher, Handys, Tablets und Co. 

Investiere in angenehme Bettwäsche, in der du dich wohlfühlst. Hab ein aufgeräumtes und eher minimalistisches Schlafzimmer.

So wird das Aufstehen an Wintermorgen weniger schrecklich

Die schwierigste Aufgabe im Winter besteht definitiv darin, die Wärme unseres Bettes und unserer kuscheligen Bettdecke zu verlassen.

Das kann ich aus eigener Erfahrung 100 % bestätigen. 

In Wintern mit späten Sonnenaufgängen und frühen Sonnenuntergängen ist unsere Körperuhr gestört.

Zum Beispiel wachst du das ganze Jahr über um 6 Uhr morgens auf, aber im Winter scheint das gleichzeitige Aufwachen eine Mammutaufgabe zu sein. Die Dunkelheit, die den Wintermorgen verschlingt, erzeugt eine Illusion der Nachtzeit, aufgrund derer unser Geist sich weigert zu glauben, dass es 6 Uhr morgens ist, daher die Herausforderung, aufzuwachen.

Es ist also eigentlich gar nicht deine Schuld, wenn du im Winter nicht aufstehen möchtest.

Also, wenn du auch zu denen gehörst, die das frühe Aufwachen im Winter fürchterlich schwer und unmenschlich finden, dann hab ich ein paar extra Tipps für dich.

Wie gesagt ist die größte Herausforderung die Wärme und Gemütlichkeit deines Bettes zu verlassen. 

Dann probiere mal folgendes:

• Setze dich aufrecht hin, reibe beide Handflächen aneinander, bis sie warm sind, und leg sie dann 10 bis 20 Sekunden lang sanft über deine Augen und danach über die Ohren. Dieser Vorgang alarmiert und weckt deinen grundlegenden Seh- und Audiosinn.

• Einfaches Strecken und Dehnen von Nacken, Schultern, Handgelenk und Knöcheln lindern die Steifheit des Körpers und erhöhen die Durchblutung. Zudem erhöhst du dadurch deine Körpertemperatur.

• Stell dir eine Wasserflasche neben das Bett, damit du etwas trinken kannst, ohne aus dem Bett aufstehen zu müssen. Wenn du morgens als erstes (warmes) Wasser trinkst, wird der Stoffwechsel deines Körpers angekurbelt, Giftstoffe entfernt und die Gehirnaktivität gefördert. All das macht wach und ist gut für deine Gesundheit!

• Verwende Technologie, um glücklichere Morgen zu schaffen. Während du elektronische Geräte, die dich möglicherweise davon abhalten, gut zu schlafen, aus dem Schlafzimmer nicht im Schlafzimmer haben solltest, können sich einige davon als hilfreich erweisen, wenn sie richtig verwendet werden. Digitale sprachunterstütze Geräte wie Alexa und Siri können deinen Morgen einfacher und fröhlicher machen, indem sie die z.B. das Licht  zu einer bestimmten Zeit automatisch anschalten. Sie können auch einige deiner Routineaufgaben übernehmen, z. B. das Einschalten der Heizung (so stehst du sofort in einem warmen Badezimmer) oder der Kaffeemaschine und das Abspielen deiner bevorzugten Playlist. So wirst du von deiner Lieblingsmusik geweckt, anstelle des schrillen Alarmes deines Weckers. 

• Wenn du gerne Büchern/Audiobooks liest und hörst, dann mach das gleich als Erstes am Morgen, indem du dein Kindle oder Kopfhörer auf deinem Nachttisch bereitliegen hast. Wenn dein Zimmer kein morgendliches Sonnenlicht abbekommt, dann verwende einen Licht-Wecker und es für den Körper viel leichter ist wach zu werden.

Und falls dich doch der Winterblues erwischt, dann denk dran: Der Frühling kommt bestimmt!