Besser schlafen durch Vitamin D – so kannst du Schlafstörungen natürlich beheben

Wir haben Sommer! Und hoffentlich viel Sonne! Hast du gewusst, dass dir die Sonne, oder besser gesagt das dadurch gebildete Vitamin D dir helfen kann besser zu schlafen?

Oder anders ausgedrückt: Vitamin D kann dir helfen deine Schlafqualität zu verbessern und eine Schlafstörung zu beheben.

Mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung hat einen Mangel an Vitamin D. Und das ist ein ernstzunehmendes Problem. Denn du brauchst Vitamin D für so ziemlich jede Funktion und System in deinem Körper.

Es unterstützt den Körper bei der Aufnahme von Kalzium und Phosphor und trägt zur Knochengesundheit bei. Ein gesunder Vitamin-D-Spiegel kann beim Abnehmen und beim Gewichtsmanagement helfen. Untersuchungen legen nahe, dass niedrige Vitamin D-Spiegel mit einem höheren Risiko für verschiedene schwerwiegende Krankheiten verbunden sind, darunter Krebs, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Multiple Sklerose. Ein Mangel an Vitamin D ist auch mit einem höheren Risiko für Depressionen und andere Stimmungsstörungen verbunden. Es unterstützt dein Immunsystem, kontrolliert Entzündungen und vieles mehr.

Außerdem steht dein Vitamin-D-Spiegel in direktem Zusammenhang mit der Dauer und Qualität deines Schlafes.

Vitamin D und die Schlafforschung

Bei einer Studie wurden die Schlafmuster und Vitamin D-Spiegel bei einer Gruppe älterer erwachsener Männer analysierten. Die Forscher stellten fest, dass Vitamin D-Mangel insgesamt mit weniger Schlafdauer und auch mit mehr Schlafstörungen oder Unterbrechungen verbunden war. Die Studie umfasste 3.048 Männer ab 68 Jahren. Die Forscher haben den Vitamin-D-Serumspiegel mithilfe einer Blutuntersuchung gemessen. Sie maßen den Schlaf anhand von einer Handgelenk-Aktigrafie und zeichneten Messungen der Gesamtschlafzeit, der Wachzeit nach Beginn des Schlafes und der Schlafeffizienz auf. Die Schlafeffizienz ergibt sich aus dem Vergleich der im Bett verbrachten Zeit mit der tatsächlich verbrachten Schlafdauer.

Unter den Teilnehmern hatten 16 % einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel. Um den möglichen Einfluss von Vitamin D auf den Schlaf zu identifizieren, kontrollierten die Forscher verschiedene andere Faktoren, darunter Alter, Jahreszeit, andere Gesundheitszustände, Body-Mass-Index sowie körperlichen Faktoren und kognitive Funktion.

Sie fanden heraus, dass niedrige Vitamin D-Spiegel mit mehreren Schlafproblemen verbunden waren:

• Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel erhöhte die Wahrscheinlichkeit, dass die Teilnehmer weniger als 5 Stunden pro Nacht schliefen.
• Niedrige Vitamin D-Spiegel waren mit niedrigeren Schlafeffizienzwerten und einer höheren Wahrscheinlichkeit verbunden, unter 70 % zu punkten. Ein gesunder Schlafeffizienzwert wird im Allgemeinen als 85 % oder höher angesehen.
• Ein niedrigerer Schlafeffizienzwert ist ein Indikator für Schwierigkeiten mit der Schlafqualität sowie möglicherweise mit der Schlafmenge. Eine niedrige Schlafeffizienz kann bedeuten, dass das Einschlafen lange dauert oder dass man zu früh aufwacht. Eine geringe Schlafeffizienz kann auch bedeuten, dass der Schlaf fragmentiert (zerstückelt) und unruhig ist und man oft nachts aufwacht.

In einer anderen Studie haben  Wissenschaftler 89 Personen mit Schlafproblemen über einen Zeitraum von 8 Wochen untersucht. Die Hälfte der Teilnehmer im Alter von 20 bis 50 Jahren bekam in der Zeit Vitamin D Präparate. Der anderen Hälfte wurde zum besser Schlafen ein Placebo-Präparat gegeben.

Als erstaunliches Ergebnis stellte sich heraus, dass Vitamin D bei allen Probanden eine deutliche Steigerung der Schlafqualität zur Folge hatte.

Vitamin D ist also wichtig. Nun zur Frage wie viel Vitamin D brauche ich und woher bekomme ich es.

Was ist der beste Weg, um dein Vitamin D zu erhöhen?

Es gibt keine bessere Quelle als die Sonne.

Direkte Sonneneinstrahlung auf die Haut löst die Synthese von Vitamin D aus. Um eine konstante Vitamin-D-Quelle zu haben, kann jedoch nicht immer auf Sonneneinstrahlung zurückgegriffen werden. Es gibt eine Reihe von Faktoren, die beeinflussen können, wie effektiv Sonneneinstrahlung die Vitamin-D-Produktion im Körper auslösen kann, einschließlich Luftverschmutzung, Tageszeit, Jahreszeit und Dichte der Wolkendecke.

Sonnenschutzmittel und Kleidung können auch die Auswirkungen der Sonneneinstrahlung auf Vitamin D beeinträchtigen. Menschen mit einem höheren Grad an Hautpigmentierung absorbieren weniger UVB-Strahlen, die für den Beginn der Synthese von Vitamin D erforderlich sind, und haben möglicherweise eher niedrige Werte.

Ältere Erwachsene haben auch ein höheres Risiko für niedrige Vitamin D-Spiegel.

Es ist wichtig, deine Haut vor übermäßiger Sonneneinstrahlung zu schützen. Ich sage nicht, dass du von nun an keine Sonnencreme mehr verwenden sollst. Eine begrenzte Zeit in der Sonne ohne Sonnenschutzmittel, um die Vitamin D-Produktion anzukurbeln, kann jedoch für die Gesundheit und den Schlaf nützlich sein. Die Empfehlungen für Sonnenbäder ohne Schutz, zur Steigerung von Vitamin D liegen im Allgemeinen im Bereich von 5 bis 10 Minuten, von einigen Malen pro Woche bis täglich.

Prof. Dr. Jörg Spitz, ist eine Koryphäe wenn es um das Thema Vitamin D geht. 

Er sagt folgendes zu dem Thema:

„In unseren Breitengraden (Deutschland) kann im Winter kein Vitamin D über die Haut produziert werden, da die dafür benötigten UV-B-Strahlen in dieser Jahreszeit von der Atmosphäre absorbiert werden und unsere Haut nicht erreichen. Hierzulande ist die UV-B-Strahlung nur zwischen Ostern und Oktober stark genug um die Vitamin D-Synthese in der Haut anzustoßen – und dann auch lediglich in der Mittagssonne zwischen 10 und 15 Uhr. Die Faustregel lautet: Nur wenn mein Schatten kürzer ist als meine Körpergröße, kann Vitamin D über die Haut gebildet werden. Ein Sonnenbrand muss jedoch unbedingt vermieden werden!“

„Der Vitamin D-Spiegel im Blut sollte nach übereinstimmender Meinung internationaler Experten mindestens 30 ng/ml (bzw. 75 nmol/L) betragen. Studien belegen, dass bis zu 90% der deutschen Erwachsenen und Kinder – insbesondere im Winter diesen Wert nicht erreichen. Der Grund dafür liegt im Wandel des Lebensstils: Die Menschen verbringen zu viel Zeit drinnen und begeben sich häufig nur geschützt durch [Arbeitsschutz-]Kleidung oder Sonnenschutzmittel in die Sonne, wodurch eine Vitamin D-Produktion ausbleibt.“

Vitamin-D durch Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel

Das Essen von Vitamin D-reichen und angereicherten Lebensmitteln kann ebenfalls zur Erhöhung des Spiegels beitragen. Fetthaltige Fische wie Lachs, Thunfisch, Schwertfisch und Sardinen sind ausgezeichnete Quellen für Vitamin D. Ebenso Eier. Viele Milchprodukte, einschließlich Milch und Joghurt, sind mit Vitamin D angereichert, ebenso wie Zitrussäfte und viele Getreidearten.

Nahrungsergänzungsmittel sind eine weitere wichtige Option, um einen gesunden Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten, insbesondere für Menschen, bei denen aufgrund ihres Alters, ihrer ethnischen Zugehörigkeit, ihres Gesundheitszustands oder ihres Wohnortes ein hohes Risiko für einen Mangel besteht.

Wie viel Vitamin D brauche ich?

Ich würde dir raten einen Test bei deinem Arzt zu machen und deinen Vitamin D Spiegel in regelmäßigen Abständen zu überwachen. Die individuelle Dosis kann sehr unterschiedlich sein. Besprich das am besten mit deinem Arzt und nimm nicht einfach unkontrolliert Vitamin D ein.

Um eine Idee davon zu bekommen, was du benötigst, habe ich hier ein Vitamin D Bedarfsrechner von der Sonnenallianz:

https://sonnenallianz.spitzen-praevention.com/vitamin-d-bedarfsrechner/

Und die Menge ist nicht das Einzige, was zählt: Du solltest auch darauf achten, wann du Vitamin D einnimmst.

Neue Forschungen legen nahe, dass Vitamin D in umgekehrter Beziehung zu Melatonin, deinem Schlafhormon, steht. Dies bedeutet, dass eine Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels den Melatonin Spiegel unterdrücken kann. Es ist also wahrscheinlich, dass die Einnahme von Vitamin D am Abend deinen Schlaf stören kann.

Einiger meiner Klienten haben diesen Effekt persönlich bemerkt. Als sie morgens Vitamin D eingenommen hatte, hatte sie eine normale Nacht. Hatten sie es allerdings vor dem Schlafengehen eingenommen, hatten sie eher eine unruhige Nacht.

Der andere Vorteil der morgendlichen Einnahme von Vitamin D ist, das es ein fettlösliches Vitamin ist, das am besten aufgenommen wird, wenn du es zusammen mit einer Mahlzeit einnimmst.

So, nun raus in die Sonne! Ich wünsche dir einen tollen Sommer.